Por qué el entrenamiento de fuerza es fundamental para un envejecimiento saludable, según estudios
Son múltiples las investigaciones científicas que detallan los beneficios que el ejercicio trae para la salud, tanto a nivel físico como mental.
Junto con ello, la actividad física regular cumple un rol significativo en cómo serán los años posteriores de la vida, reporta La Tercera.
El fisiólogo del ejercicio e investigador de la Universidad de Newcastle (Reino Unido), Christopher Hurst, quien ha dirigido estudios sobre este tópico, escribió un artículo en el medio académico The Conversation, en el que abordó esta temática.
Hurst describe el envejecimiento saludable como la capacidad de mantener la independencia y la movilidad, así como de seguir disfrutando de las actividades cotidianas a medida que pasan los años.
Un envejecimiento saludable abarca desde poder levantarse de una silla sin ayuda y subir escaleras hasta recuperarse rápidamente tras una enfermedad, afirma el también científico del deporte.
Sostiene que uno de los elementos más importantes para un envejecimiento saludable es la fuerza muscular.
De acuerdo a una investigación publicada en 2024 en la revista Scientific Reports, se estima que más de 50 millones de personas padecen sarcopenia, un problema de salud frecuente en las personas mayores que se caracteriza por una disminución de la masa muscular y un deterioro progresivo de la capacidad funcional.
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Entre sus principales causas se encuentran la baja actividad física y la presencia de múltiples enfermedades crónicas concomitantes.
Según el citado trabajo, se estima que la sarcopenia afectará a más de 200 millones de personas en los próximos 40 años.
Se trata de una afección que aumenta el riesgo de caídas, lesiones, disminución de la funcionalidad en la vida diaria, hospitalización y mortalidad.
Hurst asegura que el ejercicio físico regular es la medida más eficaz para prevenirla.
“La mayoría de la gente sabe que la actividad física beneficia la salud. Sin embargo, los distintos tipos de actividad tienen efectos diferentes en el organismo”, afirma.
Mientras actividades como caminar o andar en bicicleta mejoran principalmente la capacidad cardiorrespiratoria, otras son más eficaces para fortalecer los músculos.
El especialista cita una revisión publicada en SAGE Journals en 2022, la cual sostiene que no todos los tipos de actividad física son igual de eficaces para mejorar la fuerza muscular y la función física.
En palabras del investigador de la Universidad de Newcastle, “dado que el músculo desempeña un papel fundamental en el movimiento, el equilibrio y la recuperación de enfermedades, mantenerlo se convierte en un objetivo clave para un envejecimiento saludable”.
- Qué es el entrenamiento de fuerza y por qué es importante para un envejecimiento saludable
El entrenamiento de fuerza consiste en trabajar los músculos venciendo una resistencia.
Aquello se puede materializar a través de actividades como, por ejemplo, levantar pesas o utilizar bandas elásticas. También mediante emplear el propio peso corporal en ejercicios como sentadillas, flexiones o subir escaleras.
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“El entrenamiento de fuerza es la forma más eficaz de mantener o mejorar la fuerza muscular al envejecer, por lo que debería ser la base de cualquier programa orientado a un envejecimiento saludable. Asimismo, mejora capacidades físicas cotidianas como la velocidad al caminar, la facilidad para levantarse de una silla y la movilidad general”, enfatiza Hurst.
Cabe recordar que, para la mayoría de los adultos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a lo largo de la semana, o bien al menos 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa. También puede ser una combinación de ambas.
“Para obtener beneficios adicionales para la salud, los adultos deberían aumentar la actividad física de intensidad moderada a 300 minutos semanales, o su equivalente. Se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren a los principales grupos musculares, dos o más días a la semana”, detallan desde la OMS.
El primer paso, y el más importante, es comenzar y mantener la constancia, asegura Hurst.
Respecto al entrenamiento de fuerza, precisa: “Los ejercicios dirigidos a la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas o la prensa de piernas, son especialmente relevantes, ya que estos músculos nos permiten levantarnos de una silla, subir escaleras y movernos con seguridad”.
“Sin embargo, los músculos de la parte superior del cuerpo —incluidos el pecho, la espalda y los brazos— también son fundamentales. Nos ayudan a cargar las compras, levantar objetos y mantener una buena postura, factores que contribuyen a preservar la independencia”.
Uno de los errores más frecuentes al pensar en el entrenamiento de fuerza es creer que se deben realizar actividades como levantar las pesas más pesadas del gimnasio.
Aquello no es estrictamente necesario, dice Hurst. Más bien, lo esencial es que el ejercicio suponga un desafío.
“Las pesas más ligeras pueden ser igual de eficaces si se realizan más repeticiones. Por ejemplo, hacer entre 20 y 25 repeticiones con poco peso puede generar mejoras similares a levantar una carga mayor diez veces, siempre y cuando el esfuerzo sea intenso”.
“Tampoco es necesario entrenar (este tipo de ejercicios) a diario. La evidencia sugiere que una sola sesión semanal puede bastar para lograr ganancias significativas de fuerza, especialmente en personas que se inician en este tipo de entrenamiento”, comenta Hurst, al citar una investigación publicada en Sports Medicine en 2021.
Además, subraya, el entrenamiento de fuerza es más eficaz cuando se combina con una alimentación adecuada y, en particular, con un aporte suficiente de proteínas, ya que “proporcionan los nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento muscular”.
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“Comenzar de forma gradual e incrementar la intensidad con el tiempo ayuda a reducir el riesgo de lesiones”.
Los ejercicios también pueden adaptarse para personas con dolor articular o afecciones crónicas, precisa el investigador de la Universidad de Newcastle.
“Contar con la orientación de profesionales cualificados ayuda a garantizar que el entrenamiento sea seguro y adecuado”.
Bajo esta línea, destaca que mantener la fuerza muscular “es una de las formas más accesibles, eficaces y económicas de influir positivamente en cómo envejecemos”.
“Acciones como levantarse de una silla, mantener el equilibrio en terrenos irregulares o cargar una bolsa de la compra pueden parecer cotidianas, pero tienen una gran importancia: son actos sencillos que sustentan la independencia y la dignidad”.
“El entrenamiento de fuerza no trata de estética ni de rendimiento deportivo; se trata de preservar la funcionalidad, la confianza y la calidad de vida durante el mayor tiempo posible”.
